При разработке безопасных и эффективных программ тренировок для клиентов наибольшие противоречия и обсуждения среди специалистов по фитнесу вызывает тема коррекционной тренировки.

В этой статье будут рассмотрены общие подходы к разработке тренировочных программ для клиентов: 1) выделение и определение различий между коррекционной тренировкой и качественной персональной тренировкой; 2) оценка распространённых представлений  заблуждений о коррекционной тренировке; 3) предоставление практических рекомендаций по назначению упражнений, которые любой персональный тренер сможет сразу же применить в работе.

Для последовательного и исчерпывающего рассмотрения предложенных тем в статье выделены следующие разделы:

Раздел 1. Что такое качественная персональная тренировка?

Раздел 2. Работает ли коррекционная тренировка?

Раздел 3. Практические рекомендации по индивидуальному назначению упражнений.

Раздел 4. Практические рекомендации для разработки безопасной и эффективной тренировочной программы.

Раздел 5. Построение программы.

В статье будут предоставлены научная, хорошо обоснованная точка зрения и практические, основанные на принципах рекомендации по планированию тренировки, которые специалисты по фитнесу могут применить сразу и повсеместно использовать при поиске безопасной и индивидуальной программы тренировки. Также будут предложены рекомендации, предотвращающие попадание специалиста по фитнесу в ловушку противоречивых исследований темы коррекционной тренировки.

РАЗДЕЛ 1. ЧТО ТАКОЕ КАЧЕСТВЕННАЯ ПЕРСОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА?

С точки зрения разработки программ, одна из многих обязанностей специалиста по фитнесу – это помощь клиентам и спортсменам в поиске безопасной индивидуальной программы тренировки для достижения их целей: здоровья, спортивной подготовки, телосложения и работоспособности. Специалисты по фитнесу добиваются этого 1) тщательным обследованием, постоянным руководством и обратной связью (обучением) при выполнении упражнений; 2) индивидуальным назначением упражнений на основании способностей клиента / спортсмена и состояния здоровья (возможных заболеваний и травм, предпочтений и т. д.). Подобные действия считаются показателем качественной персональной тренировки, потому что персональный тренер придерживается в тренировке принципов физиологии и биомеханики для удовлетворения специфических потребностей клиента, их также называют индивидуальным подходом.

Индивидуальный подход – вид обратной связи, «коррекционной» по своей сути. Примером является обучение клиента не допускать вальгусного положения коленных суставов при выполнении приседаний с применением кольцевого эспандера чуть ниже коленных суставов, который действует как «корректор» техники упражнения. Специфическая тренировка может также включать работу над улучшением равновесия, увеличением силы и работоспособности в постреабилитационных условиях, по окончании этапа медицинской помощи, для увеличения переносимости нагрузок и снижения риска травм в ситуациях, при которых клиент её получил. Качественная персональная тренировка предусматривает коррекцию действий клиента на основе общепринятых стандартов биомеханики и физиологии, в соответствии с необходимыми результатами и потребностями клиента.

Качественная персональная тренировка универсальна, а это значит, принципы, лежащие в основе правильной программы тренировок, должны признаваться другими специалистами по фитнесу с аналогичным образованием. Признанные принципы основаны на научных исследованиях, а не на мнении отдельных школ. Клиент может получить качественную программу персональной тренировки в любой точке мира, и любой специалист по фитнесу сразу распознает в программе основополагающие принципы спортивной науки.

КОРРЕКЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА VS ПЕРСОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Что означает термин «коррекционная тренировка»? Принимая во внимание факт, что персональная тренировка по своей сути всегда «коррекционная», какова ценность попыток продать или обучить концепции «коррекционная тренировка»? Другими словами, если постоянное руководство с обратной связью (ведение клиента) при выполнении упражнений по сути «коррекционное» (например, рекомендовать клиенту развести колени в приседаниях или надеть кольцевой эспандер под колени), некоторые возможно скажут, что эффективному специалисту по фитнесу необходимо быть «коррекционным». Таким образом, коррекционная тренировка и качественная персональная тренировка – одно и то же. Тем не менее, этот аргумент не подходит, поскольку, если качественная персональная тренировка по природе всегда «коррекционная», то изначально нет необходимости использовать термин «коррекционная тренировка». Иначе говоря, использование специализированного термина «коррекционная тренировка» для описания практики отрицает использование правильных методов в обычной персональной тренировке, основополагающее условие для специалиста по фитнесу.

Хотя утверждение, что коррекционная тренировка – просто нормальная практика персональной тренировки, неплохо звучит, оно также логично избавляет от необходимости другого обозначения профессии «специалист по коррекционной тренировке». Кроме того, если кто-то захочет возразить о невозможности разграничения хорошей персональной тренировки и практики коррекционной тренировки из-за неопределённости, нужно отметить логическую ошибочность аргумента вследствие внутреннего противоречия. В этой ситуации человек использует чётко выделенную «коррекционную тренировку» для описания и продвижения определённых практик, в которых специализируется, и не может просто утверждать обратное, что эти же практики существуют в «серой» области, поэтому их нельзя точно определить. Нельзя придерживаться двух направлений и быть логически последовательным, потому что как только человек выделяет и точно определяет коррекционные упражнения, он использует методы, отличающиеся от правильной персональной тренировки, универсальной для специалистов по фитнесу.

Учитывая вышесказанное, практика коррекционной тренировки не может быть аналогом или сосуществовать с качественной персональной тренировкой и поэтому действительно принципиально отличается от общей практики тренировки, так как в каждой из них используется другой процесс принятия решений при выборе упражнений. Другими словами, поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют упражнения для увеличения амплитуды движений, увеличения силы, координации и т. д., коррекционная тренировка – не столько об ином выполнении, сколько о причинах, по которым человек подбирает упражнения, наряду с причинами, по которым выбирается определённая направленность программ. Проще говоря, коррекционная тренировка является системой планирования тренировок, которая пытается скорректировать выполнение определённых действий, основываясь на специфической структурированной оценке прогнозирования травмы или нарушения движения, когда не достигаются целевые модели движения, а движения клиента не отвечают модельному определению «нормальных» или «оптимальных». Иначе говоря, методы качественной персональной тренировки корректируют движения на основе общепринятой биомеханики и физиологии упражнений, подходящей клиенту. А коррекционная тренировка исправляет движения на основе модели оценки. И хотя оба направления могут стремиться к достижению похожих целей, они явно отличаются по стандартам движений.

Метод коррекционной тренировки основан на предположении, что даже при оптимальном применении специалистом по фитнесу общих принципов тренировки, специфичных для каждого клиента, они: 1) не исправляют так называемые «дисфункции», которые, как утверждается, зачастую приводят к боли и повышают риск травмы или 2) закрепляют подобные так называемые дисфункции или даже ухудшают их. Например, подобные дисфункции могут проявляться при статической коррекции осанки, при ограничении подвижности сегмента тела или при качественном суждении о движении клиента. Этот акцент проявляется тем вниманием, которые некоторые специалисты по фитнесу уделяют форматизированной процедуре оценки (или скрининга), основанной на некоторых существующих стандартах, считающихся «нормой». Процедура позволяет им сначала выявить области, не отвечающие стандартам, чтобы они могли написать программу для «исправления» обнаруженных слабых областей. Иными словами, практика коррекционной тренировки основана на вере, что правильное применение методов качественной персональной тренировки недостаточно для нахождения безопасного и индивидуального направления тренировки. В отличие от этого, универсальная коррекционная тренировка уникальна, то есть принципы, лежащие в основе коррекционной тренировки, будут сразу же работать у других специалистов по фитнесу, если они примут этот определённый набор принципов. Правомочность этих принципов основана на опыте отдельной школы.

Поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют физические упражнения для улучшения работоспособности, коррекционная тренировка – это не столько о том, какие упражнения выполняются, сколько о причинах, по которым персональный тренер выбирает определённые упражнения и направление для тренировочной программы. Короче говоря, идея коррекционной тренировки связана с определённой процедурой оценки – стандартом работоспособности, используемым для принятия решения о назначении упражнений. Опасность здесь в возможности выбора многими специалистами по фитнесу построения процесса тренировки больше вокруг формализованной процедуры оценки и меньше — в направлении качественной персональной тренировки.

В этой статье подразумевается использование коррекционной тренировки для процедуры оценки, прогнозирования риска травмы, выявления проблем клиентов, решения этих проблем при помощи специфических средств и методов в дополнение к структурированной программе, улучшающей работоспособность. Если процедура оценки предусматривает построение программы тренировок с учётом вышеперечисленного, тогда коррекционная тренировка может быть полезна. Однако, работают ли процедуры оценки так, как рекламируются?

 

РАЗДЕЛ 2. РАБОТАЕТ ЛИ КОРРЕКЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА?

Существует несколько различных подходов к коррекционной тренировке, многие из которых взаимоисключающие. Реализуются ли в этих подходах заявленные ими цели? Ниже мы обсудим точку зрения фундаментальной науки и исследования о коррекционных упражнениях в отношении профилактики травм, улучшения спортивных результатов и определения соответствующих дисфункций в осанке, качестве движений или функциях тела.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Принято считать, что применение формализованных стандартов оценки помогает выявить людей, рискующих в будущем получить травму, и предоставить индивидуальную программу, снижающую риск травмы путём улучшения показателей при стандартной оценке. По мнению Bahr, тесты, прогнозирующие травмы, должны пройти три этапа:

1. Определение факторов риска в проспективных исследованиях и установление граничных значений.

2. Подтверждение прогнозирующих факторов и граничных значений в нескольких группах, в отдельных исследованиях.

3. Демонстрация ценности скрининга и программы вмешательства в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Согласно Bahr, на первом этапе нужно несколько исследований, на втором ещё несколько (со смешанными результатами), но до сих пор не было примеров вмешательств, которые прошли все три этапа в масштабе, применимом к тренировке.

При этом большинство обсуждений подхода коррекционной тренировки начинаются и заканчиваются на первом этапе, тогда как зачастую подразумевается не только проверка тех же факторов в разных группах, но и проверка граничных значений и методы вмешательства. Например, представьте небольшое исследование метода коррекционной тренировки, в котором показана большая подверженность травмам в следующем сезоне у клиентов, играющих в любительский волейбол, при наборе четырёх из пяти баллов (согласно оценке их собственной системы) в подтягиваниях. Они на первом этапе процесса. Неправильно полагать, что тот же предиктор (подтягивания) и граничные значения (4 – 5 баллов) применимы к другим группам (клиентов, не играющих в любительский волейбол), потому что для этого нужен второй этап. Кроме того, часто считается, что отдельный процесс коррекции, который они рекомендуют для получения клиентом оценки 5 из 5, будет успешным для предотвращения травм в этих разных группах, что предполагает успешный третий этап.

 

СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Кроме предотвращения травм, принято считать, что коррекционный подход к тренировке улучшит спортивные результаты. Несмотря на показанную в некоторых исследованиях существенную корреляцию между глубокими приседаниями с палкой над головой, линейным выпадом, активным подъёмом прямой ноги, тестом на стабилизацию вращения со всеми тестами на работоспособность, большая часть немногочисленных данных, относящихся к этим сравнениям, не подтверждает их связи. Тренировка по системе коррекции может улучшить результаты в выделенном наборе тестов, который используется для оценки, но обычно не улучшает спортивные результаты. Кроме того, спортсмены, знающие о критериях теста, получат лучшие оценки, чем другие, независимо от риска травмы или уровня тренированности. Короче говоря, согласно данным проведённых исследований в этой области, коррекционные упражнения улучшают результативность выполнения тестов, но не обязательно положительно отражаются на спортивных результатах.

 

ВЫЯВЛЕНИЕ И ИСПРАВЛЕНИЕ «ДИСФУНКЦИЙ»

Коррекционный подход к тренировке, как правило, используется для выявления нарушений осанки, качества движений или функций тела. Ниже будут рассмотрены некоторые соответствующие исследования для каждого из эти трёх элементов, а также «плацебо-эффект».

Прежде чем углубиться в три следующих раздела, необходимо отметить, что для выявления физического недостатка, нуждающегося в коррекции, нужно начать с надёжной оценки, является ли он действительно проблемой. В этой связи нужно знать, что этот «физический недостаток» фактически требует исправления, а не просто особенность строения, позы или функции человека. Именно здесь исключительно ценна информация из доступных исследований – она помогает специалисту по фитнесу узнать, какие проблемы действительно реальны, а какие нет. Это не просто поиск уникального исследования для проверки данной модели оценки, а изучение большого количества фактических данных и учет существующих тенденций. Разумеется, довольно легко найти исследования, опровергающие или подтверждающие точку зрения, но поиск похожих экспериментов, в которых воспроизводятся результаты, как правило, придаёт большую уверенность. При обилии работ, посвящённых коррекционным упражнениям, минимальное требование для проницательного специалиста по фитнесу  — выяснить, подкрепляются ли возможные физические отклонения или недостатки явными доказательствами их значимости.

 

НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

«Плохая» осанка часто считается причиной боли или травм, так как тело поставлено в положение, создающее ненормальную нагрузку на ткани или влияние на движение. Существует множество теорий относительно осанки и боли, связанной с областями тела, страдающими от распространённых травм. К счастью, эти предположения легко проверяются, поскольку в исследовании можно просто взять и сравнить группу с болью и группу не испытывающих боли людей. Это исследование называется «случай-контроль», для поиска различий или факторов риска в группах. В данном случае распространённое нарушение осанки в группе, страдающей от определённой боли, должно быть лёгким для выявления и проверки необходимости какого-либо вида коррекции.

Широко известным нарушением осанки является верхний перекрёстный синдром. Его часто указывают потенциальным фактором риска боли и двигательной дисфункции у посетителей тренажёрного зала. У людей с верхним перекрёстным синдромом, как правило, развивается дисбаланс с длинными и слабыми задними мышцами плечевого пояса, такими как ромбовидные и нижние части трапециевидных, и укорочением передних мышц – большой и малой грудных. Эта дисфункция может привести к увеличению грудного кифоза, выдвинутому вперёд положению головы и усилению болей в плече и шее.

В 2005 году изучалась связь между осанкой с выдвинутыми вперёд плечами и головой и соударением в плечевом суставе. Исследователи не обнаружили различий между людьми с болью или без и положением головы и плечевого пояса и не подтвердили, что нарушения осанки или дисбаланс мышц связаны или являются причиной соударения плеча.

В аналогичном исследовании, проведённом в 1995 году, изучали связь осанки с перегрузочными травмами плечевого сустава, и снова исследователи не обнаружили существенных различий между группами здоровых и травмированных людей. Изучали 60 соответствующих по возрасту и полу людей (30 пациентов и 30 контрольная группа) . При оценке протракции лопатки, вращения и изгиба середины грудного отдела не выявлено существенных различий между группами. Исследователи не подтвердили влияние осанки на травмы плеча . Также в систематическом обзоре 2016 года, искавшем связь между осанкой и болью в плече, амплитудой движений и функцией, обнаружили: положение грудной клетки в покое не различается у людей с болью в плече и без неё, и, хотя большая амплитуда движения возможна при выпрямленном положении грудного отдела, увеличение грудного кифоза не является основной причиной боли в плече.

В другом исследовании рассматривали связь между кривизной шейного отдела и болью в шее. При проведении эксперимента испытуемых разделили на две группы: с болью в шее (n=54) и без боли (n=53) . Исследователи изучали величину изгибов позвоночника, а также углы сегментов, затем их связь с болью в шее. Средний сегментный угол у людей, страдающих болью в шее, составил 6,50 и 6,30 — у людей без боли . Не обнаружено корреляции между клиническими характеристиками боли, общей величиной изгибов и сегментными углами .

Это ставит под сомнение гипотезу о тесной связи положения верхней части тела с болью в плече и шее, а значит, нет необходимости «корректировать» предположительные «нарушения» осанки. Мышечные дисбалансы и осанка, по-видимому, нормальный компонент человеческого разнообразия и в большей степени зависит от вида выполняемой активности.

Предлагаемые методы коррекции нарушений осанки – увеличение силы «длинных, слабых» мышц и растягивания «коротких, тугих» мышц. Несмотря на влияние силовых и растягивающих упражнений на отдельные параметры, оцениваемые Wang et al, положение лопатки при расслабленных и напряжённых мышцах не изменялось . В обзоре о влиянии упражнений с отягощениями на позу Hrysomallis and Goodman не нашли объективных данных, подтверждающих концепцию изменения осанки от тренировки, и вполне возможно, что продолжительность и частота занятий недостаточна для компенсации повседневной активности.

Tumminello N, Silvernail J, Cormack B. 

Перевод Сергея Струкова.